איך לקחת מגנזיום

מגנזיום - כמה, מתי ואיך!?

פרוטוקל המגנזיום המלא: כיצד לקחת מגנזיום: באיזה שעות, עם או בלי אוכל, התנגשויות ועוד…

תוכן עניינים

איך לקחת מגנזיום

Magnesium (Mg)

יש לקחת מגנזיום באופן הבא (הפרוטוקול פותח בחברת ד"ר ויטמין):

  1. לקחת כמוסה אחת ביום (כ- 100 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי) למשך 3 ימים. אפשר בכול שעה, עם או בלי אוכל, אם כי נהוג לקחת בלילה.
  2. ביום הרביעי להגדיל מינון ל- 2 כמוסות ליום. ניתן לקחת את הכמוסות ביחד אך עדיף בהפרש של כשעתיים זו מזו. למשל: כמוסה אחת לקחת כשעתיים לפני שינה, ואת הכמוסה השנייה כ- 4 שעות לפני השינה. להמשיך במינון זה משך 3 ימים.
  3. ביום השביעי להגדיל מינון ל- 3 כמוסות ליום. עדיף לפצל מרחק 1-2 שעות בין כמוסה לכמוסה. אפשר גם לקחת כמוסה בבוקר ושתיים בלילה. להמשיך כך 3 ימים.
  4. ביום העשירי להגדיל מינון ל- 4 כמוסות ליום (כ- 400 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי, במצטבר). בשלב הזה זה כבר יותר מידי התעסקות לצרוך כל כמוסה בנפרד. מטעמי פרקטיות נציע לצרוך 2 כמוסות לפני שינה, ו- 2 כמוסות בזמן שנוח בהפרש של שעתיים לפחות.

לאחר 3 ימים בהם צורכים 4 כמוסות ליום, בתום שבועיים, אתם המומחים! נבחן:

  • האם המגנזיום השפיע בדרך כלשהי, ועזר לצורך שלשמו נלקח? למשל: האם עזר להרפות שרירים תפוסים, או שסידר בעיית דופק לב לא סדיר או מהיר, או שבעיית השינה נפתרה, וכו'. 
  • אם לא, אז כנראה שהבעיה אינה קשורה במגנזיום.
  • במידה וכן, מהו המינון המנצח – איזה מינון הכי עזר? האם לאחר צריכת 2 כמוסות הגדלת המינון תרמה או שהאפקט השולי כבר לא הורגש ומינון הקסם הוא 2 כמוסות?
  • אם 4 כמוסות זה מספר המזל, אז אפשר לנסות להגדיל מינון באותו האופן עד ל- 8 כמוסות ליום ולמצוא את המינון היעיל והנכון לנו.

ישנם מקרים בהם אנשים לוקחים אף מינון של 12 כמוסות ויותר ליום, בהנחיית מטפל. למשל: כאשר סובלים ממצבים אקוטיים כגון מיגרנה, או מבעיות קשות של היפר-אקטיביות, ועוד.

קווים מנחים שכדאי לשמור עליהם בפרוטוקול צריכת המגנזיום הוא:

א. עדיף לא לקחת יותר מ- 2 כמוסות יחד בשביל שלא לפגוע בספיגה, ואפשר לקחת בכול שעות היום.

ב. המטופל מוצא את המינון שנכון לו. בד"כ בין 2 ל- 4 כמוסות ליום.

שתף:

איך לקחת מגנזיום, עם אוכל או על קיבה ריקה?​

מבחינת ספיגה, עדיף לקחת מגנזיום על קיבה ריקה. אבל... מבחינת תופעות לוואי עדיף דווקא לקחת עם אוכל. כדי למנוע תופעות לוואי ניתן לשתות עם המגנזיום לפחות חצי כוס מים ואף כוס מלאה. במידה וזה לא עוזר, אז יש לקחת את המגנזיום עם אוכל.

כיוון שספיגתו של מגנזיום ביסגליצינאט (שאינו מדולל באוקסיד) מעולה, אז פחות קריטי איך לוקחים אותו. הוא אמור להיספג היטב בכול מקרה...

האם לקחת מגנזיום לפני השינה?​

ניתן לקחת מגנזיום בכול שעה ביום כולל לפני שינה. למגנזיום אפקט מרגיע והוא תורם להרפיית שרירים והרפייה כללית, כך שיש היגיון לקחת אותו לפני שינה.

מגנזיום איכותי משפיע דיי במיידי, תוך כ- 20 דקות. כך שניתן לקחת אותו בסמוך לפני שינה. במידה והמגנזיום בשחרור מושהה, יש לקחת אותו כשעתיים לפני שינה.

מתי לקחת מגנזיום?
באיזו שעה ביום לקחת מגנזיום? 

אפשר לקחת מגנזיום בכול שעה ביום, אך רבים לוקחים מגנזיום בסמוך לשינה. זאת מהסיבה שלמגנזיום אפקט מרגיע. מגנזיום איכותי עוזר להרפיית שרירים, להרגעת המוח ומערכת העצבים, ובאופן טבעי תורם לשינה רגועה.

בנוסף, בכוחו של מגנזיום "לרפא" שרירים שנתפסים ברגליים בשינה, כשהגורם לכך הוא מחסור במגנזיום, סיבה נוספת לקחת מגנזיום עם השינה.

איזה מגנזיום הכי מומלץ?

המגנזיום הכי טוב הוא מגנזיום גליצינאט, שאינו מדולל במגנזיום אוקסיד (Fully Reacted), בשחרור מושהה, וללא חומרים לא-פעילים. מגנזיום שכזה ניתן למצוא רק בחברות המובילות בעולם. עד כמה שידוע לנו, בישראל המגנזיום היחיד שעומד בקריטריונים הללו הוא המגנזיום ביסגליצינאט של ויטסול.

רבים חושבים שיש להתאים את סוג המגנזיום לבעיה הספציפית. אך ברוב הארי של המקרים, הדבר אינו נכון. מגנזיום איכותי הוא פשוט טוב יותר ממגנזיום שאינו איכותי, בכול פרמטר!

מגנזיום ביסגליצינאט קשור עם חומצת האמינו גליצין: הוא נספג מעולה ובעל הפוטנציאל לעבור את מחסום הדם-מוח. ייתרון נוסף שלו הוא שהוא בסיסי מאוד, כך שבשחרור מושהה הוא תורם לבסיסיות המעי ובכך תורם לסביבה פחות דלקתית!

מגנזיום ביסגליצינאט אינו משלשל, גם במינונים גבוהים. לכן אפשר לומר ש"תלוי איזה מגנזיום הכי טוב לאיזו מטרה" מהבחינה שמגנזיום אוקסיד וסולפאט משלשלים בעוד שמגנזיום ביסגליצינאט לא. עם זאת השלשול וההתכווצויות בבטן הם תופעת לוואי של מגנזיום שנובעות מחוסר ספיגה. השימוש במגנזיום כמשלשל הוא בעייתית בלשון המעטה, ואף משרדי בריאות בעולם ממליצים להימנע מכך. לסיכום: מגנזיום ביסגליצינאט אינו משלשל, והוא הסוג שמציג את הספיגה הגבוהה ביותר של מגנזיום, הבסיסי ביותר והמומלץ ביותר כמעט לכול השימושים והמטרות.

מדוע שחרור מושהה חשוב כל כך?

במידה ומטרת המגנזיום היא לשלשל (תופעת לוואי נפוצה של מגנזיום), אז מגנזיום ביסגליצינאט אינו מתאים, ומומלץ להשתמש במגנזיום סולפאט, ואפשרות שנייה – אוקסיד.

ככלל, כמות תופעות הלוואי של מגנזיום ביסגליצינאט נמוכה ביותר, ולאין שיעור נמוכה ממגנזיום אוקסיד, מגנזיום ציטראט, מגנזיום טאורט, סולפאט, הידרוקסיד, כלוריד, וכו'.

לסיכום – חשוב להקפיד שהמגנזיום יהיה:

  1. בשחרור מושהה כדי שלא יפגע בחומציות הטבעית של הקיבה
  2. שיהיה Chelate ו- Fully Reacted ולא מדולל במגנזיום אוקסיד וללא מגנזיום חופשי
  3. במינון כמה שיותר גבוהה (לא פחות מ- 75-100 מ"ג לכמוסה). עם זאת, כאשר יש הרבה "מידי" מגנזיום בכמוסה, נניח 150 מ"ג, הדבר מעיד על כך שהמגנזיום מדולל באוקסיד.
  4. ללא חומרים לא-פעילים (חומרים שהם סינטטיים ועלולים להזיק לבריאותנו)
  5. שהמוסה בגודל סביר, כך שניתן לבלוע אותן מבלי שתיתקע בגרון… 

איזה מגנזיום גורר הכי מעט תופעות לוואי?

המגנזיום שגורר הכי מעט תופעות לוואי (ולא בכדי ספיגתו היא גם הגבוהה ביותר), הוא מגנזיום ביסגליצינאט. ניתן לצרוך אותו גם במינונים גבוהים ללא חשש לשלשול או התכווצויות בבטן. ככלל, מידת תופעות הלוואי של מגנזיום ביסגליצינאט נמוכה ביותר. 

מנגד, מגנזיום סולפאט, אוקסיד, כלוריד, הידרוקסיד, קרבונט וגלוקונאט גוררים הכי הרבה תופעות לוואי ובעיקרן שלשול והתכווצויות בבטן. סוגים נחותים אלו של מגנזיום (ושל מינרלים בכלל) מציגים ספיגה נמוכה עד כדי 0% – 4%. על כן לא מומלץ להתשמש בהם. מגנזיום טאורט (נקרא גם טריאונט) נספג מצוין כמות מגנזיום ביסגליצינאט, אך גורר תופעות לוואי ייחודיות.

איזה מגנזיום נספג הכי טוב?

מגנזיום גליצינאט, מגנזיום טאורט ו- מגנזיום טריאונט נספגים הכי טוב. סוגים אלו של מגנזיום קשורים עם חומצת אמינו ועל כן הם בעלי הספיגה הגבוהה וכן בעלי הפוטנציאל לעבור את מחסום הדם-מוח.

מגנזיום גליצינאט, לעומת מגנזיום טאורט ו- מגנזיום תריאונט

סוג המגנזיום הטובים ביותר, קשורים עם חומצות אמינו, אך גם ביניהם ישנם הבדלים גדולים. 

  1. רמת pH: מגנזיום ביסגליצינאט הוא הבסיסי ביותר ומציג בסיסיות ברמה של pH 9-10. מנגד, מגנזיום טאורט דיי נטיראטלי (pH 6-8) ובכך הוא מפספס סגולות רבות שמגנזיום ביסגליצינאט ניחן בהן כגון קידום סביבה אנטי-דלקתית במעי.
  2. תופעות לוואי: מגנזיום טאורט גורר טווח רחב של מתופעות לוואי ייחודיות ולכן פחות מומלץ מגליצינאט וטריאונט.
  3. סגולות שהמגנזיום יורש מחומצת האמינו אליה הוא קשור, למשל: חומצת האמינו גליצין בעצמה תורמת לרגיעה והרפייה, וכן בעלת סגולות שקשורות עם מערכת הלב, כך שהיא סינרגית עם תכונות המגנזיום ותורמת לאפקטיביות שלו. מנגד, חומצת האמינו טאורט בשימוש אצל ספורטאים שרוצים יותר כוח זמין באימון, כך שהיא פחות מתאימה לפני שינה למשל. 
  4. האם המגנזיום מדולל באוקסיד, או שהוא Fully Reacted / Chelate: מגנזיום שקשור עם חומצת אמינו הוא יקר, ועל-כן מייצרים גרסה "מזויפת" בה המגנזיום מדולל במגנזיום אוקסיד. ככלל יש להקפיד לרכוש רק מגנזיום Chelate / Fully Reacted ולהימנע ממגנזיום מדולל. הבעיה היא שדילול המגנזיום מוסתר מהצרכן ואינו מצוין על גבי האריזה.
  5. מאפייני התוסף הספציפי, כגון: שחרור מושהה (חשוב מאוד), כמה מ"ג מגנזיום בכמוסה, האם בכמוסה שנוח לבלוע או בטבליה ענקית, קיומם של רכיבים לא פעילים סינטטיים מזיקים שיש להימנע מכם, כגון: נתרן קרוסקרמלוז, סיליקון דיאוקסיד, מגנזיום סטארט, ועוד.

האם טוב להשתמש במגנזיום כמשלשל?

לא. מגנזיום סולפאט כמות מגנזיום אוקסיד הם משלשלים ידועים. אך השלשול הוא תופעת לוואי שנובעת מספיגה ירודה. כלומר: זהו "ניצול לרעה" של תופעת הלוואי. גופי בריאות בעולם כגון קופ"ח כללית ומשרד הבריאות האמריקאי, מסבירים שמגנזיום שמשלשל מוריד את רמות המגנזיום בגוף ואין לצרוך אותו כשסובלים מחוסר במגנזיום – חוסר נפוץ מאוד בישראל, מאז שמי השתייה עברו להתפלה.

איזה מגנזיום הכי טוב - סיכום

המגנזיום הטוב ביותר הוא בעל המאפיינים הבאים: קשור עם חומצת אמינו, אינו מדולל באוקסיד, בשחרור מושהה, וללא רכיבים לא-פעילים סינטטיים מזיקים כגון נתרן קרוסקרמלוז:

  1. קשור עם חומצת אמינו, עם עדיפות למגנזיום גליצינאט, מהיבט תופעות לוואי, בסיסיות, וסגולות הגליצין
  2. בשחרור מושהה כדי שלא יפגע בחומציות הטבעית של הקיבה
  3. שיהיה Chelate ו- Fully Reacted ולא מדולל במגנזיום אוקסיד וללא מגנזיום חופשי
  4. במינון כמה שיותר גבוהה (לא פחות מ- 75-100 מ"ג לכמוסה). עם זאת, כאשר יש הרבה "מידי" מגנזיום בכמוסה, נניח 150 מ"ג, הדבר מעיד על כך שהמגנזיום "מזויף" ומדולל באוקסיד.
  5. ללא חומרים לא-פעילים (חומרים שהם סינטטיים ועלולים להזיק לבריאותנו), כגון נתרן קרוסקרמלוז
  6. שהכמוסה בגודל סביר, כך שניתן לבלוע אותה

תוך כמה זמן מגנזיום משפיע?

מגנזיום מתחיל להשפיע דיי במיידי - תוך כ- 20 דקות. כשר הוא בשחרור מושהה, אז הטכנולוגיה של שחרור מושהה שומרת על המגנזיום "נעול", במטרה שייפתח לאחר כשעה וחצי. בשלב זה המגנזיום יוצא מהקיבה למעי. כך מגנזיום בשחרור מושהה אינו פוגע בחומציות הטבעית של הקיבה, וכן תורם לעליית ה- pH במעי!

האם ניתן לקחת מגנזיום בבוקר?

כן, ניתן לקחת מגנזיום בבוקר או בכול שעה ביום, כולל לפני פעילות מאומצת. עם זאת, בשל האפקט המרפה של המגנזיום, נהוג לקחת אותו דווקא אחרי אימונים . 

האם ניתן לקחת מגנזיום עם תרופות?

מגנזיום עלול להתנגש עם תרופות או לפגוע ביעילותן, אך תחום זה הוא מחוץ לתחום הפעילות שלנו שעוסק בתוספי תזונה. לפי חוק יש להיוועץ ברופא בסוגיות רפואיות מורכבות. עם זאת, לא פשוט למצוא רופא שמתמצא בתוספי תזונה. 

ככלל אצבע נציין שכאשר קיימות התנגשויות בין תרופות למגנזיום, בד"כ הפתרון הוא להרחיק את המגנזיום מהתרופות שעתיים ולעתים אף 6 שעות, תלוי במקרה הספציפי.

האם ניתן לקחת מגנזיום וסידן ביחד?

 כן, ניתן לקחת מגנזיום עם סידן, ואף מומלץ מאוד לקחת מגנזיום כאשר לוקחים סידן, אך עדיף שלא לקחת אותם יחד באותו הזמן, שכן הם מתחרים על הספיגה זה עם זה. כתבנו על כך באריכות בכתבה "מגנזיום וסידן - ביחד או לחוד?"

כמה מגנזיום לקחת ביום?

צריכת המגנזיום היומית המומלצת לגברים בגילאי 14-70, ממזון ומתוספים היא: 400-420 מ"ג. לנשים באותם גילאים: 310-360 מ"ג ולנשים בהריון או מניקות 310-400 מ"ג. להלן צילום מסך מתוך פרסום משרד הבריאות משנת 2019.

]מגנזיום מינון מומלץ

לפי תקנות בריאות הציבור משנת 1977, הקצובה המרבית של מגנזיום עומדת על 800 מ"ג ליום. עם זאת, מחקרים מראים שגם צריכת 2,000 מ"ג מגנזיום ואף יותר, אינה פוגעת בגוף, שכן הכליות מווסתות את רמת המגנזיום בגוף ומשתנות את מה שבעודף.

כמות המגנזיום שיש לצרוך ביום מושפעת מרמת המחסור או מהסימפטומים בהם מעוניינים לטפל (שרירים תפוסים, מיגרנות, דפוק לב לא סדיר, ניורולוגיה, ניקוי רעלים וכו').

ככלל, מינון של 100 מ"ג מגנזיום מתוסף תזונה איכותי, כגון גליצינאט Fully Reacted, נחשב למינון נמוך אך יעיל. מינון של 400 מ"ג, נחשב למינון טוב, ומספק לרוב המצבים. כלומר: צריכת 100-400 מ"ג מגנזיום איכותי בדרך-כלל תספיק. ישנם מקרים בהם מטפלים ממליצים על 800 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי ליום וגם 1,200 ואף 1,600 ליום, לפי המקרה.

גם שמגנזיום אינו גורר הרעלה אפילו במינון של עד 4,000 מ"ג ליום, חשוב שהמגנזיום יהיה בשחרור מושהה, כדי שלא יפגע בחומציות הטבעית של הקיבה. חשוב גם שבמוצר לא יהיו רכיבים סינטטיים מזיקים כגון נתרן קרוסקרמלוז.

בשוק קיימים תוספים שמציעים 40 או 50 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי למנה. בד"כ מדובר במגנזיום טאורט. ככלל זהו מינון נמוך מידי. מנגד, תוספים שמספקים מינון גבוהה של נניח 140 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי לכמוסה (או יותר), בד"כ מבוססים על מגנזיום מסוג נחות כגון אקוסיד או מגנזיום קרבונט, שספיגתם נחותה עד כדי 0%! פעמים רבות נמצא בשוק תוספים עם מגנזיום "איכותי" במינון גבוהה, למשל: מגנזיום טאורט או גליצינאט, אך יסתבר שהמגנזיום כלל לא איכותי ומדולל באוקסיד!

לסיכום: בד"כ יש לקחת ביום 100 – 400 מ"ג של מגנזיום איכותי (כגון גליצינאט Fully Reacted), וחשוב שהוא יהיה בשחרור מושהה, כדי שלא לפגוע בחומציות הטבעית של הקיבה.

lazy
קצובה מרבית מגנזיום' מתוך תקנות בריאות הציבור של משרד הבריאות

האם ניתן לקחת כמה מנות של מגנזיום יחד?

כן, ניתן לקחת כמה כמוסות של מגנזיום יחד, ולעתים רבות אף אין ברירה. עם זאת, עדיף להפריד צריכת כמוסות זו מזו מרחק של לפחות שעה-שעתיים, כדי שלא לפגוע בספיגה. ככול שלוקחים מנה גדולה יותר של מגנזיום, רמת הספיגה פוחתת. בנוסף, צריכת מינון גבוהה של מגנזיום ציטראט או מגנזיום אוקסיד, תגדיל משמעותית את הסיכון לתופעת לוואי ממשיות כגון שלשול והתכווצויות בבטן. מנגד, צריכת מינון גבוהה של מגנזיום גליצינאט לא תגרור תופעות לוואי שכאלו וניתן לצרוך אותו במינונים גבוהים של עד 8 כמוסות ליום, ללא חשש.