מגנזיום ציטראט, מגנזיום אוקסיד, מגנזיום טאורט, מגנזיום גליצינאט – איזה מגנזיום הכי טוב ולמה?

לא! מגנזיום אוקסיד אינו מומלץ על ידי משרדי בריאות וקופות חולים בעולם מהסיבה שספיגתו גרועה והוא מחמיר את המחסור במגנזיום!

לא. מגנזיום ציטראט לפעמים עוזר לחוסר מגנזיום וניתן לקחת אותו בלית ברירה. עם זאת, הוא אינו מומלץ כיוון שספיגתו בינונית לכול היותר, ובמינון גבוהה הוא משלשל ובכך מחמיר את המחסור במגנזיום.

כן, מגנזיום גליצינאט מתאים להשלמת חסרים במגנזיום, מהסיבות הבאות:

1. ספיגתו הגבוהה ביותר מכול סוגי המגנזיום
2. הוא גורר את הכמות המינימלית ביותר של תופעות לוואי
3. אינו משלשל כלל
4. ניתן לקחת אותו במינונים נמוכים עד גבוהים מאוד ללא חשש
5. המגנזיום של VitaSOl מגיע בשחרור מושהה, כך שהוא אינו פוגע בחומציות הקיבה, וגם אין בו רכיבים לא-פעילים (רכיבים סינטטיים שאינם תורמים לבריאותנו, בלשון המעטה), פרט לכמוסה עצמה.

מגנזיום הוא מינרל שלוקח חלק בפעולותיהן של מאות מערכות בגוף! קרי: מחסור בו יכול לפגוע בתפקודן של אינספור מערכות בגוף.

מגנזיום לוקח חלק משמעותי בספיגה של ויטמין D שגם הוא ידוע בכך שהוא קשור עם אינספור מערכות בגוף. גם ההיפך נכון: ויטמין די לוקח חלק בתהליך ספיגת המגנזיום, כך שהשניים חיוניים זה לזה.

מגנזיום גם לוקח חלק בתהליך ספיגת הסידן, ומנגד: חוסר במגנזיום עלול לגרור ספיגה שלילית של סידן ובשל כך תופעות שקשורות בעצמות או או בהסתיידות (תהליך בו הסידן לא הולך לעצמות אלא לרקמות הרכות ושם גורר נזק)!

סימפטומים אופייניים למחסור במגנזיום:

1. שרירים שנתפסים בזמן מנוחה (כאשר שרירים נתפסים בזמן פעילות הדבר דווקא מעיד על מחסור באשלגן).
2. בעיות שינה / הירדמות
3. בעיות ניורולוגיות, חוסר רוגע. נהוג לשלב מגנזיום עם ויטמין B6 בסוגיות ניורולוגות שונות כגון היפר-אקטיביות
4. אבדן תיאבון
5. רעידות
6. בעיות בלב – אריתמיה / דופק לב לא סדיר / מהיר

מקור: אתר ממשלת אוסטרליה – Health Direct

בעיות שיכולות להיגרם בשל מחסור במגנזיום כוללות:

1. לחץ דם גבוהה
2. מחלות לב
3. אוסטאפורוזיס
4. מיגרנות וכאבי ראש

מקור: אתר ממשלת אוסטרליה – Health Direct

כן. מגנזיום הוא מינרל בסיס מאוד. מגנזיום גליצינאט נקי הוא ב- pH 9.5, כלומר: בכוחו לפגוע ואף לנטרל את חומציות הקיבה ולהביא לכך שמזון יגיע לא מעוכל מהקיבה למעי!

הפתרון לכך הוא טכנולוגיית שחרור מושהה, שמיועדת להביא לכך שהמגנזיום "ייפתח" רק כשהכמוסה יוצאת מהקיבה למעי. שם הבסיסיות של המגנזיום היא נכס ולא נטל… 

לכן חשוב מאוד לצרוך מגנזיום רק בשחרור מושהה. 

מעבר לכך ששחרור מושהה "שומר על הקיבה חומצית", התהליך ההפוך לא קורה: כלומר: החומציות של הקיבה לא מנטרלת את הבסיסיות של המגנזיום. כך המגנזיום מגיע כשהוא בסיסי למעי, מה שבעל פוטנציאל רב לעזור עם שלל סוגיות! ככלל סביביה בסיסית היא סביבה אנטי-בקטריאלית, אנטי-פיטרייתית, אנטי-סרטנית, וכו'.

לסיכום: מגנזיום בשחרור מושהה מומלץ מהסיבה שהוא לא פוגע בחומציות הטבעית והתקינה של הקיבה; וכן הוא לא מאבד את הבסיסיות שלו בקיבה, ובעל הפוטנציאל להעלות את הבסיסיות במעי ובגוף בכלל.

מגנזיום הוא יסוד כימי שמסומן באותיות Mg, מתכת. כאשר מגנזיום בא במגע עם האוויר, הוא מתלקח בקלות.

עבור הגוף שלנו מגנזיום הוא מינרל. ברור שאיננו צורכים מתכות מתלקחות… כדי לצרוך מגנזיום כתוסף תזונה, בתהליך הייצור קושרים את המולקולות של המגנזיום עם רכיב נוסף, למשל:

מגנזיום אוקסיד (MgO) הוא מגנזיום שנקשר עם חמצן (oxygen).

מגנזיום ציטראט הוא מגנזיום שנקשר עם חומצה ציטרית (חומצת לימון), אך כיום משתמשים בחומצת לימון לא טבעית שאין בה לימון ומופקת מסוכר.

מגנזיום גליצינאט הוא מגנזיום שנקשר עם… חומצת האמינו גליצין!

מגנזיום טאוראט הוא מגנזיום שנקשר עם חומצת האמינו טאורין

מגנזיום טריאונט הוא מגנזיום שנקשר עם חומצת האמינון טריאונט

לכול אחד מסוגי המגנזיום מאפייני ספיגה שונים, תועלות והשפעות שונות על הגוף, וגם תופעות לוואי שונות. אך בשורה התחתונה, סוגי המגנזיום שקשורים עם חומצות אמינו (גליצינאט, אטוראט וטריאונט) מציגים את הספיגה הטובה ביותר, הם בעלי הפואנציאל לעבור את מחסום הדם-מוח, הם לא גורמים לתופעות לוואי חמורות, ובאופן כללי, הם הטובים ביותר. 

מגנזיום שקשור לחומצות אמינו מועיל יותר וגם יקר יותר. מגנזיום גליצינאט נחשב לסוג מעולה של מגנזיום ומבין שלושת הסוגים שקשורים לחומצות אמינו, הוא הזול ביותר. לא בגלל שהוא פחות טוב, אלא כיוון שמגנזיום טריאונט למשל, מוגן בפטנט ולכן מחירו בשוק על-פניו מופקע. מבחינתנו, ללא ספק, מגנזיום גליצינאט הוא הסוג המועדף ונציג זאת בהרחבה בהמשך הכתבה.

ככלל, ככול שהספיגה טובה יותר, תופעות הלוואי פחותות. אכן, תופעות הלוואי הנפוצה ביותר של מגנזיום הן שלשול והתכווצויות בבטן, דיי נדירות בסוגי המגנזיום שקשורים עם חומצות אמינו כגון מגנזיום גליצינאט.

מגנזיום אלמנטאלי זה ה"מגנזיום נטו" מתוך סך אבקת המגנזיום. איננו צורכים מגנזיום כמתכת, אלא רק לאחר קשירתו עם רכיבים נוספים כגון גליצין, חומצת לימון, חמצן, וכדומה. מרגע שהמגנזיום נקשר עם רכיב אחר, עולה השאלה כמה מגנזיום נטו יש ברכיב החדש שנוצר? 

ככלל ניתן לומר שמינון של פחות מ- 90-100 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי נמוך מידי ואינו יעיל. לפעמים יש לצרוך מינון גבוהה בהרבה שמגיע ל- 300-400 מ"ג ליום ואף יותר. אז איך נגיע למינון המבוקש בדרך הכי טובה?

להלן אחוז המגנזיום האלמנטאלי בסוגים הפופולריים של מגנזיום. כפי שניווכח, סך המגנזיום "נטו" בכול תצורה משתנה:

• מגנזיום אוקסיד מספק כ- 60% מגנזיום אלמנטאלי! לאין שיעור יותר מכול סוג אחר! לכאורה מדובר במגנזיום הכי טוב, אך הדבר לא יכול להיות רחוק יותר מהמציאות… מחקרים מראים שמגנזיום אוקסיד נספג ממש גרוע (בין 0% ל- 4%) ובהתאם לכך גורם להכי הרבה תופעות לוואי ובעיקרן שלשול והתכווצויות בבטן.
• מגנזיום ציטראט מספק כ- 15% מגנזיום אלמנטאלי. כלומר: על כלל גרם של מגנזיום ציטראט נקבל כ- 150 מ”ג מגנזיום אלמנטאלי. ספיגתו לא טובה, ובמינון גבוהה הוא גם נוטה לשלשל.
• מגנזיום גליצינאט נקי מספק בין 10% ל- 13% מגנזיום אלמנטאלי (תלוי בתהליך הייצור הספציפי), כלומר: על כל גרם של מגנזיום גליצינאט נקבל 100 – 130 מ”ג מגנזיום אלמנטאלי. מגנזיום גליצינאט נקי שאינו מדולל באף חומר אחר נקרא Fully Reacted. זהו המגנזיום האיכותי וה"טהור" ביותר.
• מגנזיום גליצינאט (או טאוראט) שמדולל במגנזיום אוקסיד נקרא Buffered והוא מספק 20% מגנזיום אלמנטאלי. הדילול במגנזיום אוקסיד מייצר מראית עין כאילו שמדובר בהרבה מגנזיום אלמנטאלי, תוך שמסתירים מהצרכן שמדובר ברכיב מדולל שרוב המגנזיום בו אוקסיד! כך צרכנים תמימים משלמים ממיטב כספם במטרה לרכוש את המגנזיום הטוב ביותר ומקבלים חתול בשק! אנו מכנים מגנזיום Buffered "מזויף" פשוט מהסיבה שהוא נמכר באופן של הטעיה, ללא גילוי נאות ומי שרוכש אותו כלל אינו רוצה בו אלא בדבר האמיתי – מגנזיום נקי שאינו מדולל.

לסיכום: מגנזיום אלמנטאלי זה המגנזיום "נטו", ומדובר בפרמטר מאוד חשוב. עם זאת, סוג המגנזיום חשוב לא פחות! חשוב שלא נתבלבל בין סך המגנזיום בכמוסה (נניח 500 מ"ג או 700 מ"ג), לבין סך המגנזיום האלמנטאלי בכמוסה. כמות כן חשוב לרכוש מגנזיום שנספג, כי מה זה משנה כמה מגנזיום יש אם בסופו של דבר הוא לא נספג אלא רק משלשל…

לכמוסה ניתן להכניס מקסימום כ- 700-1,000 מ"ג של אבקת מגנזיום, לפי צפיפות החומר של המגנזיום הספציפי.  כעת נחשב כמה מגנזיום אלמנטאלי מכול סוג ניתן להכניס לכמוסה:

• לכמוסה ניתן להכניס מקסימום כ- 100 מ"ג של מגנזיום אלמנטאלי מסוג מגנזיום גליצינאט נקי, לפי החישוב 13% מ- 800.
• לכמוסה ניתן להכניס מקסימום כ- 168 מ"ג כשמדובר במגנזיום גליצינט שמעורבב עם אוקסיד: 20% מ- 840.
• לכמוסה ניתן להכניס מקסימום כ- 135 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי מסוג מגנזיום ציטראט: 15% מ- 900.
• לכמוסה ניתן להכניס מקסימום כ- 540 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי מסוג מגנזיום אוקסיד: 60% מ- 900. אך חשוב לשים לב שהספיגה של מגנזיום מסוג זה היא הנחותה ביותר ובהתאם התועלת נמוכה ותופעות הלוואי רבות.

התייחסנו לנושא קריטי זה בהרחבה כאן בכתבה איזה מגנזיום הכי טוב, ולמה?

מגנזיום גליצינאט כמות גם מגנזיום טאוראט יכולים להיות נקיים (Chelate) או "מלוכלכים", כלומר: מדוללים במגנזיום אוקסיד (Buffered). מגנזיום הם גם יכולים להיות בתצורתם "טהורה" ביותר" Fully Reacted. איך נדע האם המגנזיום הוא נקי או מדולל באוקסיד? לפי אחוז המגנזיום האלמנטאלי.

כאשר המגנזיום האלמנטאלי הוא 20%, הרי שמדובר במגנזיום גליצינאט "מזויף" שמעורבב עם מגנזיום אוקסיד (buffered). במידה והאחוז האלמנטאלי נע בין 8% ל- 13%, אז מדובר במגנזיום נקי (Chelate).

להלן מספר דוגמאות כיצד להבדיל בין מגנזיום נקי למדולל:

• תוסף מגנזיום בו 840 מ"ג מגנזיום שמספקים 168 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי, קרי: 20%, מספק מגנזיום "מזויף" שמדולל באוקסיד.
• תוסף מגנזיום בו 730 מ"ג מגנזיום שמספקים 95 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי, קרי: 13%, מספק מגנזיום נקי (מסוג גליצינאט).
• תוסף מגנזיום בו 940 מ"ג מגנזיום שמספקים 45 מ"ג מגנזיום אלמנטאלי, קרי: 8%, מספק מגנזיום נקי (מסוג טאוראט). עם זאת מדובר במינון אלמנטאלי נמוך מידי שספק אם יביא לתוצאה המבוקשת, ולכן ככלל איננו ממליצים על מגנזיום טאוראט. פשוט צריך לצרוך יותר מידי כמוסות כדי לקבל אפקט כלשהו…

על תווית המוצר לפרט את סך המגנזיום בכמוסה ואת סך המגנזיום האלמנטאלי. במידה ואלו לא מפורטים כדאי לדלג לתוסף הבא… ברגע שהם מפורטים, נחשב כפי שהצגנו כמה היחס של המגנזיום האלמנטאלי, וכך נדע האם הוא מדולל באוקסיד או נקי.

כיצד ניתן לדעת האם המגנזיום טהור Fully Reacted או לא? אין לנו חוק אצבע. את זה אפשר לברר רק מול היצרן עצמו. ניתן אף לבקש הצהרת יצרן או דוח מעבדה שמציג זאת. 

לסיכום: יצרנים רבים של תוספי תזונה אינם מגלים לצרכן שהמגנזיום "האיכותי" שלהם מדולל באקוסיד. לעתים מדובר בטעות בתום לב ולפעמים בהטעיה של ממש! כך או כך, חישוב קטן חושף את האמת, שבדרך-כלל היא מרה… מבדיקה שלנו, בישראל קיימים כיום 2 תוספי מגנזיום גליצינאט בלבד, שאינם מדוללים באוקסיד. אחד מהם מכיל חומר משמר מזיק – אשלגן סורבט ולכן אנו ממליצים להימנע ממנו. כך שנשארנו רק עם אופציה אחת…

שאלה מצוינת! תשובה בכתבה שפרסמנו בנושא זה במיוחד, כאן.

לא, איננו ממליצים על מגנזיום ליפוזומלי ממספר סיבות. הראשונה שבהן היא שרוב התוספים הליפוזומליים בנוזל מכילים אשלגן סורבאט (חומר משמר מזיק), או רכיבים לא-פעילים מזיקים אחרים, בכמות גבוהה!

הסיבה השנייה לכך שאיננו ממליצים על מגנזיום ליפוזומלי היא שלצערינו שבדרך כלל מדובר בבלוף שיווקי ובשיטה להפקיע מחיר, ולא במוצר משופר. תוספי תזונה נבחנים במחקרים, בבדיקות מעבדה, וכו'. לא מוכרים לנו מחקרים רציניים (או אף מחקרים כלל) שמעידים על כך שתוספים ליפוזומליים טובים יותר מתוספים איכותיים מקבילים. 

בארץ ראינו תוסף שמשווק כמגנזיום ליפוזומלי, שמחירו מופקע לדעתינו, וכמות המגנזיום האלמנטאלי בו זניחה וחסרת משמעות. טכנולוגיה ליפוזומלית אינה קסם, וכל שהיא יכולה זה לשפר את הספיגה במידה מה. לא מעבר לכך. כך שגם אם נשפר את הספיגה במידה רבה (מה שכלל לא מובטח), עדיין צריך מינון של לפחות כ- 90 מ"ג כדי להשיג תוצאות. מינון של 40 מ"ג או פחות, נוטה לכיוון של בדיחה עצובה יותר מכול דבר אחר..

ראינו גם תוספים ליפוזומליים שהליפוזומים שלהם שבורים.

בסופו של יום, ראינו תוספים ליפוזומליים שמתהדרים במחקרים שמראים שספיגתם משופרת ביחס לתוספים המקבילים עם הטכנולוגיה הנחותה ביותר! ניקח למשל את הויטמין C של חברת VitaSOl. הוא מגיע בפורמולה מצוינת שכוללת צמחים ייעודיים לשיפור הספיגה, כגון תמצית ג'ינג'ר, אלו-פרוקס (בן משפחה של אלו-ורה), ביופלבנואידים מתפוזים שמכילים הספרידין ועוד. בנוסף, התוסף בשחרור מושהה. אנו בטוחים שאף יצרן ויטמין C ליפוזומלי לא ישווה את ספיגתו לויטמין C של VitaSOl, כיוון שהתוצאה ברורה… 

מנגד, המחקר שהציגו לנו לפיו הויטמין C הליפוזומלי משפר ספיגה, השווה עם תוסף ויטמין C נחות ביותר, שאין בו שום טכנולוגיה או פורמולה מתקדמת לשיפור הספיגה. אז נכון, הליפוזומלי יותר טוב מהויטמין C הגרוע ביותר שקיים. אבל האם הליפוזומלי טוב יותר מויטמין C בפורמולה מתקדמת? אנו בספק. חובת ההוכחה היא על מי שגובה מחיר (ספק מופקע) על התוסף הליפוזומלי שלו.

לא. תוספים רבים של אקוסאפ מכילים רכיב לא-פעיל (חומר משמר) שנקרא אשלגן סורבאט, בעל פוטנציאל משמעותי לפגוע בבריאות. כתבנו על כך בהרחבה כולל לינקים למחקרים ומקורות בנוגע לנזקים שגורר אשלגן סורבאט בכתבה כאן. 

כמות כן מדובר במגנזיום שמרגע פתיחתו הוא מחזיק 60 יום ואחר-כך אין להשתמש בו. 

מדובר בתוסף יקר מאוד ועל פניו ללא סיבה.

ליפוזומלי אינה מילת קסם, וכלל לא ברור האם הוא טוב יותר במשהו, ביחס למגנזיום גליצינאט רגיל (מהסוג הנקי שאינו מדולל באוקסיד).