ויטמין B12 – איזה סוג הכי טוב, למה, ואיך לקחת אותו!?
"ארבעת המינים" של ויטמין B12
רובנו כבר שמענו על צורתו הפאסיבית של בי 12: ציאנוקובלמין, שעשוי מ... ציאניד! זה בטח סבבה, לא? אז זהו, שלא. מ- 1,001 סיבות.
לויטמין בי 12 קיימים 4 סוגים, וממש לא כולם מומלצים. כעת נסקור אותם בקצרה:
Cyanocobalamin
- זהו הסוג הנחות ביותר של B12. הוא סינתטי ופאסיבי, ואינו קיים בטבע או בגופנו בצורה זו. כך שעל הגוף להמירו לצורה הזמינה (האקטיבית), מה שלוקח זמן, צורך משאבים מהגוף ויכול לגרור ריבוי תופעות לוואי.
- מכיל ציאניד, ומכאן שמו: ציאנו-קובלמין.
- באופן טבעי, ספיגתו הפחות טובה גוררת יתר תופעות לוואי, וגם הציאניד כנראה לא ממש עוזר...
- זהו גם הסוג הזול ביותר של ויטמין B12, כמות גם הפופולרי ביותר בתוספי תזונה...
- מאופיין בזמינות ביולוגית ובספיגה נמוכות יחסית.
- עלול לגרור הרעלת ציאניד במקרה של בעיה בפינוי הרעלים בגוף, כגון בעיית כליות.
- בנימה אישית אשתף שהסוג הזה של ויטמין בי 12 גרר אצלי בחילות, סחרחורות וחולשה, ואינני צורך מוצרים שמכילים אותו.
- סימון כימי: CNCbl
Methylcobalamin
- זהו סוג ביו-אקטיבי של B12: צורה זו קיימת בטבע ונמצאת בשימוש בגופנו.
- ספיגה טובה יותר בהשוואה לויטמין בי 12 מסוג ציאנוקובלמין (לפי מדדי שתן).
- גורר פחות תופעות לוואי הן בשל ספיגתו הטובה והן מכך שאינו מכיל ציאניד...
- בעל תפקיד חשוב ביצירת תאי דם (hemopoiesis) והתפתחות המוח בילדים.
- באופן אישי יש לי ניסיון חיובי עם סוג זה.
- סימון כימי: MeCbl
Adenosylcobalamin
- סוג זה של Vitamin B12 הוא קו-אנזים (Co-Enzyme), אקטיבי (בדומה למתילקובלמין)
- מחסור ב- B12 מסוג Adenosylcobalamin קשור בהפרעות בחילוף החומרים (מטבוליזם) של פחמימה וחומצות אמינו, ופוגע ביצירת מיאלין.
- למרות תפקידו החשוב, סוג זה של B12 פחות פופולארי בתוספי תזונה.
- הניסיון האישי שלנו איתו חיובי.
- סימון כימי: AdoCbl
- נקרא גם: Dibencozide, coenzyme B12 וגם cobamamide
Hydroxocobalamin
- ויטמין B 12 ביו אקטיבי
- זהו הסוג הנפוץ ביותר במזון (מן החי) של בי 12.
- זה גם הסוג היקר ביותר של ויטמין בי 12.
- נמצא בשימוש פחות בתוספי תזונה ויותר בזריקות.
- נהוג להשתמש בו במקרים חמורים של:
- מחסור ב- B12
- בעיית ספיגה משמעותית
- הרעלת ציאניד
- ספיגתו אינה טובה ואף פחותה משל Cyanocobalamin (לפי מדידת הרמה בדם)
- סימון כימי: HOCbl
איזה B12 הכי טוב?
למדנו שקיימים 4 סוגים של ויטמין בי 12. איזה סוג הכי כדאי לצרוך ומה הדרך הכי טובה לצרוך אותו - לבד? עם Folic Acid? או אולי דווקא כחלק מ- B-Complex!? והאם טוב לקחת ביחד גם ויטמין C?
הנה כל התשובות כאן בווידאו ובהמשך הכתבה כאן למטה!
קיימים סך הכול 4 סוגים של ויטמין B12:
- ציאנוקובלמין (Cyanocobalamin) שמהווה את השילוב הלא-כל-כך מחמיא: הסוג הזול ביותר, הפופולרי ביותר, הסינתטי ביותר ונראה שגם הגרוע ביותר של ויטמין B12. הוא עשוי בין היתר מציאניד, אינו קיים בתצורה זו בטבע או בגופנו – אינו ביו-אקטיבי, ספיגתו לא טובה, והוא ידוע בכך שהוא גורר תופעות לוואי לרבות בחילה, סחרחורות ועוד.
- מתילקובלמין (Methylcobalamin) הוא סוג של ויטמין בי-12 שקיים בטבע בתצורה זו. הוא ביו-אקטיבי, ספיגתו טובה, והוא לוקח חלק מרכזי ביצירת תאי דם והתפתחות המוח בילדים.
- קו-אנזים בי 12 מכונה גם Dibencozide, אבל שמו הנכון הוא דווקא אדנוסילקובלמין (Adenosylcobalamin). גם תצורה זו של ויטמין B12 קיימת בטבע והיא ביו-אקטיבית. היא לוקחת חלק חשוב במטבוליזם (חילוף חומרים בגוף) של פחמימה וחומצות אמינו. סוג זה אינו נפוץ בתוספי תזונה (כנראה מסיבות מסחריות), למרות שהוא ממלא תפקידים חשובים בגופנו.
- הידרוקסוקובלמין (Hydroxocobalamin) קיים בעיקר בזריקות ולא בתוספי תזונה. זהו הסוג היקר ביותר של B12 אך ספיגתו דווקא אינה טובה כלל למרות שגם הוא ביו-אקטיבי. סוג זה הוא הנפוץ ביותר במזון (מהחי). נהוג להשתמש בו במקרים חמורים של מחסור בויטמין B12.
כפי שהסברנו, אחד ממשפרי הספיגה המרכזיים של ויטמין B12 הוא ויטמין B9. כלומר: פורמולה שמכילה B12 בלבד תיספג פחות טוב מפורמולה שמכילה B12 ו- B9 יחדיו.
בדומה, אין אף ויטמין B12 בשוק בשחרור מושהה, מה שעשוי לשפר את הספיגה והיעילות במידה משמעותית!
מנגד, קיים בארץ בי קומפלקס בשחרור מושהה. באופן כללי התחושה שלנו היא שתוספי בי-12 הם תוספים באיכות נמוכה יחסית, בעוד שתוספי בי קומפלקס קיימים גם באיכות גבוהה מאוד.
ניקח למשל את תוסף התזונה בי קומפלקס של VitaSol. בפועל זהו אחד מתוספי ה- B12 הטובים בארץ! הוא מבוסס על:
- ויטמין B9 ביו-אקטיבי מסוג Folate, במינון ייעודי לשיפור ספיגת ה- B12.
- פורמולת 5 צמחים ופטריית ריישי ייחודית, שפועלת באופן סינרגי עם ויטמיני ה- B, לשיפור הספיגה והיעילות.
- התוסף בטכנולוגיית שחרור מושהה, לשיפור הספיגה ומזעור תופעות לוואי.
- אין בתוסף חומרים לא-פעילים כגון חומרים מונעי התגיישות, חומרים משמרים, חומרי מילוי, וכו'. איננו משתמשים בחומרים שתפקידם להוזיל את העלות, על חשבון האיכות. הרכיב הלא-פעיל היחיד בתוסף הוא הכמוסה עצמה! לא קיים בארץ אף תוסף B12 באיכות שכזאת.
- מינונים מדידים ולא מוגזמים של כל הויטמינים, מתוך מחשבה שעודף ויטמינים רק מכביד על הגוף, וכל המוסיף גורע: מינון גבוה מהווה נטל על הגוף, שאז צריך להיפטר מהצריכה העודפת. בסופו של דבר, מינון גבוה לאו בהכרח מתורגם לספיגה טובה יותר, וגם כך המינונים מגיעים עד ל- 20,000% במקרה של בי 12!
כמעט כל אחד מהפרמטרים הנ"ל לבדם, הופכים את הבי-קומפלקס של VitaSol ל- B12 הטוב בארץ!
הכי טוב לצרוך תוסף תזונה בו יש ויטמין B12 בשתי התצורות הבאות: מתילקובלמין (Methylcobalamin) ו- אדנוסילקובלמין (Adenosylcobalamin). כל אחד משני סוגים אלו לוקח חלק במערכות שונות בגוף, כך ששני הסוגים למעשה משלימים זה את זה. אפשר לחשוב על זה כאילו שסוג אחד זה B12 והשני B13…
לצערנו, קשה למצוא תוספים שמכילים גם את הסוג השלישי הביו-אקטיבי של B12, שנקרא הידרוקסוקובלמין (Hydroxocobalamin), ובמידה ויש כזה תוסף בארץ, אנא תכתבו לנו!
מבחינות רבות עדיף להימנע מבי 12 ציאנוקובלמין, מהסיבה שהוא סינתטי, אינו ביו-אקטיבי, אינו זמין בתצורה זו בטבע, עשוי מציאניד, ספיגתו אינה טובה, והוא עלול לגרור תופעות לוואי.
רוב תוספי התזונה של ויטמין B12 מכילים רק סוג אחד של B12: ציאנוקובלמין או מתילקובלמין. ברור שמתילקובלמין טוב יותר מציאנו-קובלמין. אבל האם ניתן למצוא תוסף שיש בו מטיל וגם אדנוסיל קובלמין?
מסתבר שדווקא תוספי B Complex מכילים לעתים ויטמין B12 משני הסוגים הטובים: מתילקובלמין ואדנוסילקובלמין. כך שבעצם עדיף לצרוך ויטמין B12 דווקא כחלק מ- B קומפלקס ולא כתוסף עצמאי! נשמע מפתיע, נכון? גם אותנו זה הפתיע! אבל אם לא מצאנו בי קומפלקס עם שני הסוגים, אז כנראה שנאלץ להסתפק במתילקובלמין.
באופן מפתיע, תוספי B12 בדרך כלל אינם מכילים בי 12 משני סוגיו האיכותיים: מתילקובלמין ואדנוסילקובלמין.
דווקא תוספי B Complex טובים יותר מבחינה זו, שכן חלקם כוללים B12 משני סוגיו האיכותיים.
יתרה מכך, Folic Acid (ויטמין B9) הוא משפר ספיגה של B12, וההיפך מכך: ויטמין B12 משפר ספיגה של Folic !
כלומר: ישנם יתרונות רבים לצרוך דווקא B קומפלקס ולא תוסף פרטני של B12.
אבל!
לעתים רבות תוספי B Complex מכילים ויטמיני B מאוד לא איכותיים כגון: B9, B6, B5, B3, B2,B1. מדובר ברכיבים עד כדי כך לא איכותיים, שהם לא רק שאינם עוזרים אלא אף פוגעים ברמות ה- B בגוף ולכן עדיף לא לצרוך אותם כלל!
למשל: תוספי בי קומפלקס רבים מכילים B9 (Folate) מסוג נחות ולא מומלץ שנקרא פוליק-אסיד (Folic Acid), שרצוי מאוד מאוד לא לצרוך. נכתוב על כך בהרחבה בכתבה ייעודית.
לסיכום: תוסף B-Complex עדיף על פני צריכת B12 בתנאי שהתוסף איכותי, מכיל 2 סוגים אקטיביים של B12 ואינו מכיל סוגים פאסיביים של ויטמיני B כגון ציאנוקובלמין ופוליק אסיד.
מכאן שתוסף בי קומפלקס עדיף על פני תוסף B12, רק בתנאי שמדובר בתוסף B Complex איכותי, מה שלא פשוט למצוא בכלל!
כן! הויטמינים B12 ו- B9 משפרים את הספיגה זה של זה, ולכן יש יתרון בצריכתם יחדיו.
אבל חשוב לצרוך עד 1,000 מק"ג של Folate (הסוג האקטיבי של Folic Acid), כי במינון גבוה יותר, הוא דווקא פוגע בספיגתו של B12.
שימת לב שויטמין B9 מסוג פוליק אסיד (Folic Acid) מאוד לא מומלץ ונראה שעדיף להימנע ממנו! יש להקפיד לצרוך ויטמין בי 9 בצורתו הביו-אקטיבית: Folate או Methyl Folate.
ונקנח בטיפ נוסף: עדיף לא לקחת ויטמין C עם ויטמין B, מכיוון שצריכתם יחדיו פוגעת בספיגה של ויטמין B.
ניתן לצרוך ויטמין סי עם ויטמין B12, אבל עדיף להפריד ביניהם למספר שעות לפחות, מהסיבה שצריכה של ויטמין C עם ויטמין B12 (או כל ויטמין בי) פוגעת בספיגה של ויטמין B.
להלן הטיפים המרכזיים לשיפור הספיגה של ויטמין B12:
- לקחת B12 בתצורה הביו-אקטיבית: מתילקובלמין (Methylcobalamin) ו/או אדנוסילקובלמין (Adenosylcobalamin). לא לקחת בי 12 בתצורתו הפאסיבית וסינתטית: ציאנוקובלמין.
- עדיף למצוא תוסף בו לפחות שניים מתוך 3 הסוגים האקטיביים של B12.
- לקחת B12 יחד עם B9 מסוג Folate או כחלק מ- B קומפלקס.
- לקחת B12 בתוסף בשחרור מושהה. כך הויטמין יתפרק רק במעי ולא בקיבה, ספיגתו תהיה טובה יותר והפוטנציאל לתופעות לוואי קטן יותר.
- לא לקחת ויטמין C יחד עם ויטמין B. במידה ובתוסף שניהם נמצאים, אז כדאי להשתמש בתוסף אחר!
בין אם נצרוך ויטמין בי 12 או בי קומפלקס, חשוב שנצרוך תוסף איכותי.
מה מאפיין תוסף תזונה איכותי?
- תוסף תזונה שבתהליך ייצורו לא הוספו חומרים לא-פעילים מזיקים ואף מסרטנים! בד"ר ויטמין איננו מוסיפים חומרים לא פעילים כלל!
- חשוב לרכוש תוספים בפורמולה סינרגית לשיפור היעילות והספיגה. למשל: ויטמין C מתנגש עם ויטמין B, אך בתוספים רבים שניהם נמצאים יחד – מה שפוגע באפקטיביות של הויטמין B. בד"ר ויטמין אנו קוראים את הספרות המדעית הקיימת בתחום כדי ללמוד שהרכיבים פועלים ביחד בסינרגיה ואינם מתנגשים זה עם זה, כך שהשלם בתוספים שלנו גדול מסכום חלקיו…
- שחרור מושהה:תוספים רבים נספגים לאין-שיעור טוב יותר (ובכך גם גוררים פחות תופעות לוואי) בזכות השימוש בטכנולוגיית שחרור מושהה. הדבר נכון גם לויטמין B. ואכן, תוסף ה- בי קומפלקס שאנו מפתחים בשחרור מושהה.
ואם הגעתם עד לכאן, סימן שאתם מוכנים לרכוש את הבי הבא שלכם 🙂
עדיף B Complex טוב מ- B12 לא טוב...
ה- B קומפלקס של VitaSol מבוסס על פורמולה מתקדמת שמכילה 5 צמחים ופטריית ריישי, מכיל 6 ויטמיני B אקטיביים, כגון B12 מסוג Methylcobalamin ו- B9 מסוג Methyl Folate, בשחרור מושהה, נקי מרכיבים לא-פעילים או מזיקים שקיימים במוצרים המתחרים, ואינו מכיל כולין – כך שהוא מתאים גם לחולים אונקולוגיים!
