ויטמין D - המדריך השלם

ויטמין די - איזה, כמה, למה ואיך...

שתף:

האם צריך לקחת ויטמין D בתוסף תזונה?

כן, הרוב הארי של אוכלוסיית ישראל סובל מחוסר בויטמין D. מומלץ להשלימו בתוספי תזונה.

לאיזה אחוז באוכלוסייה חוסר בויטמין D?

לפי נתונים שפרסמה קופת חולים מאוחדת, 85% מהישראלים סובלים מחוסר בויטמין D (מקור). בדומה, המחקר שכאן מדבר על חוסר בכ- 70% מאוכלוסיית ישראל.

מי צריך לקחת ויטמין די?

אוכלוסיית ישראל מתחלקת לשניים: אלו שלוקחים ויטמין די, ואלו שחסר להם… בעוד שהדבר נכתב ספק בהומור, לרוב הארי של אוכלוסיית ישראל כדאי לתסף בויטמין די:

למאובחנים במחוסר בויטמין D כדאי לקחת ויטמין D. גם בקרב מי שאינם מאובחנים עם חוסר, רבים נמצאים קרוב מאוד לגבול התחתון. האם לא עדיף להיות באמצע הטווח או בחלקו העליון? לדעת רבים עדיף. על כן המסקנה המתבקשת: רובנו צריכים להשלים ויטמין D בתוסף תזונה.

האם גם לילדים מומלץ לתת ויטמין D?

כן, חוסר בויטמין D נפוץ גם בקרב ילדים. לפי גישות שונות, ויטמין די מומלץ אפילו לתינוקות!

האם 1,000 יחב"ל ויטמין D זה מספיק?

הקצובה המרבית שקבע משרד הבריאות לויטמין D למבוגר היא 1,000 יחב"ל. לדעתנו זהו מינון נמוך מידי שאינו מספיק.

כמה ויטמין די לקחת?

הקצובה המרבית שקבע משרד הבריאות היא 1,000 יחב"ל ויטמין D ליום. לדעתנו מדובר במינון נמוך מידי, וזו גם דעת מומחים: לדברי קופת חולים כללית "כדי להגיע לרמות של 52 נ"ג/מ"ל יש לצרוך 4000 יחידות בינלאומיות של D3 מדי יום" (מקור).

בדומה, רשות בטיחות המזון האירופית (EFSA) קבעה את הקצובה המרבית למבוגר על 4,000 יחב"ל ליום (מקור). כפי הנראה זו גם הקצובה המרבית בארה"ב (מקור).

ד"ר אריה אבני (שרישיון הרופא שלו נשלל), כיום עובד מחו"ל כמטפל ברפואה פונקציונלית. ההמלצה שהוא מפרסם מעת לעת היא לצרוך 200 יחב"ל על כל ק"ג משקל גוף. כלומר: לפי המלצתו, על אדם במשקל 50 ק"ג לצרוך 10,000 יחב"ל ליום.

שמענו גם על פרוטוקולים טיפוליים שממליצים לצרוך 50,000 יחב"ל ויטמין D ליום, למשך 5 ימים, בזמן מחלה ויראלית. איננו ממליצים על מינונים שמעל הקצובה המרבית (1,000 יחב"ל), אלא רק משתפים במידע.

איזה ויטמין D מומלץ?

הויטמין D3 הטבעוני של ויטסול הוא הויטמין D הטוב ביותר בישראל ובכלל: הוא מופק מעץ אורן, ומגיע בשמן זית טבעי בכבישה קרה, וזהו. הוא נקי מאלרגנים, מרכיבים משמרים, מסוכרים או מרכיבים סינטטים לא-פעילים, וכמובן שללא הנדסה גנטית.

בנוסף, כיוון שהתוסף בטיפות, ניתן לקחת כל מינון שרוצים בקלות: כל טיפה מספקת 500 יחב"ל וניתן לטפטף ישירות לחלל הפה או על לחם או סלט או בכול דרך. כמות כן ניתן לחלק את הצריכה היומית ל- 2-3 מנות לצורך שיפור הספיגה והיעילות.

לאלו שרוצים לחסוך מבלי לוותר על איכות, נמליץ על הויטמין D המקורי (לא טבעוני) של ויטסול, שמגיע באריזת ענק של 2,000 טיפות (100 מ"ל) ומציע 1,000 יחב"ל לטיפה. כלומר: לאדם שצורך 10,000 יחב"ל ליום, התוסף יחזיק לכ- 200 ימים – יותר מחצי שנה!

האם ויטמין די יכול להיות מהונדס גנטית?

כן, ישנם תוספי תזונה בהם הויטמין D מהונדס גנטית. אנו ממליצים שלא לגעת באף מוצר מהונדס גנטית. לצערינו, בארץ אין חובה בחוק לציין כשתוסף מהונדס גנטית, כך שקשה לדעת. ברוח זאת נציין שכול התוספים של ויטסול, לרבות הויטמין D, אינם מהונדסים גנטית.

האם ויטמין D ליפוזומלי מומלץ?

לא, ויטמין די ליפוזומלי אינו מומלץ כלל, מהסיבות הבאות:

ויטמין D ליפוזומלי בדרך כלל בנוי מליפוזומים סינטטיים שמורכבים מרכיבים סינטטיים מזיקים-לכאורה, כגון: PEG, פוליסורבט 80 (שיכול לגרור גידולים – מקור), אשלגן סורבט, ועוד.
תוספים ליפוזומליים בנוזל לעתים רבות מכילים את החומר המשמר אשלגן-סורבט (Potassium Sorbate). נזקים לדוגמה שהנ"ל עלול לגרום כוללים פגיעה בכבד, בפוריות ואף בתוחלת החיים! (מקור).
תוספים ליפוזומליים בדרך כלל יקרים לאין-שיעור ממקביליהם, כשלאו בהכרח יש לכך הצדקה…

באיזו שעה ביום לקחת ויטמין D?

מומלץ לקחת ויטמין די משעות הבוקר עד שעה 18:30 לערך. ויטמין D הוא "ויטמין השמש" וייתכן אפקט מעורר עם צריכתו. לכן מומלץ לקחת אותו בשעות היום ולא בלילה.

איך ניתן לשפר ספיגה של ויטמין D?

כדי לשפר ספיגת ויטמין D, ניקח אותו עם ארוחה שומנית או עם שמן נשא. כמות כן נחלק את הצריכה היומית על פני 2-3 מנות. למשל: נניח שנרצה לקחת 10,000 יחב"ל. במקום לקחת את כל הכמות במכה, נחלק לפעמיים ביום 5,000 יחב"ל (בהפרש של לפחות 1-2 שעות), או אף ל- 3 מנות.

איך לאבחן חוסר בויטמין D?

חוסר בויטמין D ניתן לאבחן בבדיקת דם שגרתית אליה מפנה רופא המשפחה. עם זאת, בשנים האחרונות התרשמנו ממגמה לפיה רופים מקשים ולא נותנים הפניה לבדיקה בקלות, למרות פרסומים לפיהם לרוב הישראלים חוסר בויטמין D. יתרה על כך, ראינו מקרים בהם הרופא נותן הפניה לויטמין D, אך המעבדה לא מבצעת אותה! מדובר בלא פחות מביזיון!

במקרה שמאובחן חוסר בויטמין D, יש לקחת תוסף במינון הרצוי. לדעתנו כדאי לעשות בדיקה חוזרת לאחר 3 חודשים, כדי לוודא שהתוסף והמינון שצורכים יעילים. ראינו מקרים בהם רופאים המליצו על תוסף במינון 1,000 יחב"ל במצב של חוסר. עם זאת, המטופלים קיבלו בדיקה חוזרת רק לאחר תקופה ארוכה (שנה או שנתיים), בה גילו שהמצב כלל לא השתפר.

ניתן לבצע בדיקת דם לויטמין D באופן פרטי במכונים כגון מדיקל סנטר, בעלות של פחות מ- 200 ש"ח.

ויטמין D נמוך - בדיקת דם

מהו ערך נמוך של ויטמין D בבדיקות דם?

בקופת חולים כללית חוסר הוא ערך הנמוך מ- 75nmol/L
בקופת חולים מכבי חוסר הוא ערך הנמוך מ- 30ng/mL
לדברי מטפלים שונים, לא כדאי להסתפק בערך שבתחתית הטווח, ויש להיות בערך של לפחות אמצע הטווח 50ng/mL או 125nmo/L ואף מעבר לכך.

מה גם שעם הזמן קופות החולים מורידות את טווח הנורמה, כך שערך שפעם היווה חוסר (מתחת לטווח), כיום נחשב לתקין (בטווח).

תוך כמה זמן תוסף ויטמין D משפיע?

כבר כחודש לאחר תחילת צריכת הויטמין די, נצפה לראות את העלייה בערכיו בבדיקת דם. עם זאת, אחרי כ- 3 חודשים נצפה לראות עלייה ממצה יותר. באופן דומה, כשנפסיק לצרוך את התוסף, נראה את הירידה בתוך חודשים ספורים.

האם עדיף ויטמין D בכדורים או בטיפות?

עדיף לצרוך ויטמין D בטיפות ולא בכמוסות או טבליות, מהסיבות הבאות:

ויטמין D צורכים במינון של מיקרוגרמים, בעוד שכדורים שוקלים בדרך כלל מאות מיליגרמים. כלומר: 99% מהטבליה הם חומרים לא-פעילים. בד"כ רכיבי המילוי הם סינטטיים / מעובדים. הנה לדוגמה רשימת הרכיבים בתוסף ויטמין D בטבליות, ממותג ישראלי מוביל: סורביטול | מונעי התגיישות: צלולוז | פובידון | מגנזיום סטארט. מנגד, תוסף איכותי בטיפות כגון הויטמין D של ויטסול, מכיל בנוסף לויטמין D אך ורק רכיב אחד: שמן זית טבעי בכבישה קרה – שפועל כמשפר ספיגה!
בארץ אסור לפי חוק לייצר ויטמין D במינון של מעל 1,000 יחב"ל לכמוסה. ברור שנוח יותר לצרוך 5 או 10 טיפות ליום, ולא 5-10 כמוסות ליום (המספר לצורך המחשה)…
עדיף לצרוך את הכמות היומית של ויטמין די ב- 2-3 מנות, בשעות שנות ביום, לשיפור הספיגה.

האם חוסר בויטמין D גורר חוסר במגנזיום?

כן, ויטמין D קשור עם ספיגת מגנזיום וההיפך: מגנזיום קשור עם ספיגת ויטמין D. חוסר באחד פוגע בספיגת האחר וההיפך. לא בכדי אחוז ניכר באוכלוסיית ישראל סובל מחוסר במגנזיום. בניגוד לויטמין D – שקל לאבחן חוסר בו (באמצעות בדיקת דם), במגנזיום ההיפך הוא הנכון. מגנזיום הוא מינרל וככזה, לא ניתן לאבחן חוסר בו בבדיקות דם באופן אמין. זאת מהסיבה שרמת המגנזיום בדם אינה מהווה אינדיקציה אמינה לרמת המגנזיום בתאים או באיברים בגוף. חוסר במגנזיום ניתן לאבחן באמצעות בדיקת שיער לחסרים במינרלים.

משרד הבריאות מזהיר מפני חוסר במגנזיום, שנובע מכך שמדינת ישראל עברה להתפלת מים. בעבר מי התהום ומי המעיינות בישראל הכילו מגנזיום בריכוז של 30 מ"ג לליטר. מנגד, למים המותפלים לא מוסף מגנזיום. זאת חרף המלצת משרד הבריאות להוספת המגנזיום, וחרף הזהרת משרד הבריאות לפיה 250 אנשים נפטרים בישראל בשנה בשל החוסר במגנזיום (מקור)!

המסקנה המתבקשת היא שמומלץ מאוד לקחת מגנזיום למי שסובלים מחוסר בויטמין D. הן כדי לתמוך בספיגת הויטמין D, והן מהסיבה שמגנזיום הוא מינרל חיוני שקשור עם אינספור מערכות בגוף לרבות לב.

האם לסובלים מחוסר בויטמין D מומלץ לקחת מגנזיום?

כן, למי שאובחנו עם ויטמין D נמוך מומלץ לקחת מגנזיום איכותי, בנוסף לויטמין D. זאת מהסיבה שמגנזיום קשור עם ספיגת ויטמין D וההיפך. כך שחוסר בויטמין D עשוי להצביע או לגרור חוסר במגנזיום. בדומה, השלמת המגנזיום עשויה לשפר את ספיגת הויטמין D.

האם לקחת ויטמין K2 יחד עם ויטמין D?

כן, מומלץ לקחת ויטמין K2 יחד עם ויטמין D, ממספר סיבות:

ישנם יחסי גומלין בין ויטמין D ו- K, כאשר לא מומלצת דומיננטיות של האחד על האחר. הקשר המוכר ביותר קשור עם ספיגת סידן בעצמות: ויטמין D קשור עם ספיגת סידן ממערכת העיכול והבאתו למחזור הדם. מנגד, ויטמין K2 לוקח את הסידן ומכניס אותו לעצמות. ערך גבוהה מאוד (במידה קיצונית) של ויטמין D יחד עם חוסר ב- K2 אינו רצוי. מצב זה עלול להביא את הגוף לעודף סידן בדם (הסתיידות) עד כדי פירוק עצמות כדי להביא סידן לדם.
בעוד שבארץ ניתן לבדוק ויטמין D בבדיקות דם שגרתיות, קשה מאוד לקבל בדיקה לויטמין K2. אפילו במצבים מאובחנים של הסתיידות או אוסטאופורוזיס לא בודקים חוסר ב- K2. כך שאיך נדע האם חסר לנו K2? בארץ לא נדע.

לסיכום: מומלץ לקחת ויטמין K2 יחד עם ויטמין D. הן מהסיבה שישנם יחסי גומלין ביניהם ולא רצויה עודף דומיננטיות של ויטמין D על פני ויטמין K2; והן מהסיבה שחוסר ב- K2 אינו מאובחן בארץ, אך מחלות שקשורות עם חוסר ב- K2 (כגון הסתיידות ואוסטאופורוזיס), מאובחנות היטב…

איך לבחור ויטמין D?

ישנם מספר סוגים של ויטמין די בשוק. הסוג הנחות נקרא ויטמין D2. הסוג הסטנדרטי נקרא ויטמין D3. להלן הקריטריונים המרכזיים בבחירת תוסף ויטמין D:

מקור הויטמין
ויטמין D3 בעיקרון מופק מכבשים, אלא אם כתוב במפורש שהוא טבעוני. תוספי ויטמין די טבעוניים בעיקרון איכותיים יותר, וגם יקרים יותר. עם זאת, למדנו שחלקם פשוט לא מעלים כנדרש את הערך בבדיקות הדם! מנגד, ראינו תוצאות מעולות עם ה- D הטבעוני מעץ אורן, של ויטסול!

שמן הנשא
תוספי ויטמין די נבדלים באיכותם בין היתר בשמן הנשא: האם שמן זית טבעי (הכי טוב) או שמן סינטטי (MCT) או אף גרוע מכך – שמן חמניות מזוכך, או שמן חריע מזוקק! בארה"ב ראינו שתוספי הויטמין D הזולים יותר, מבוססים על שמן חריע (Safflower) מזוקק.

רכיבים לא-פעילים סינטטיים
פרמטר נוסף להשוואה הוא האם מוספים סוכרים, או חומרים משמרים או חומרי הלחה, או מונעי התגיישות או רכיבים אחרים שמוזילים את עלות הייצור על חשבון איכות המוצר? תמיד נרצה מוצר נקי מחומרים מיותרים. במקרה של ויטמין D, האידיאל הוא ויטמין D בשמן טבעי (שמן זית) וזהו.

הנדסה גנטית
חשוב להימנע מרכיבים מהונדסים גנטית בין אם מדובר בויטמין D לכול דבר אחר שנכנס לנו לפה.

מינון
ויטמין D בארץ מוגבל ל- 1,000 יחב"ל למנה (לכדור / טיפה) בלבד! כך שמי שרוצים לקחת מינון גבוהה יותר, כגון 10,000 יחב"ל, צריכים לבחור בין צריכת 10 כדורים ל- 10 טיפות…

טיפות לעומת כדור
לויטמין D בטיפות יש יתרון מובהק, שכן כדורים בארץ מוגבלי למינון נמוך של 1,000 יחב"ל. בטיפות ניתן לקחת איזה מינון שרוצים. בנוסף, הויטמין D של ויטסול הוא בשמן זית טבעי וזהו. בכדורים תמיד נמצא תוספת רכיבים סינטטיים לא-פעילים, שפוגעים באיכות.

לסיכום: שני תוספי הויטמין D של ויטסול הם הטובים בשוק, כאשר הויטמין די הטבעוני הוא הטוב והיקר יותר. הויטמין D הסטנדרטי (מכבשים) זול יותר ומגיע באריזת ענק. שניהם בשמן זית טבעי בכבישה קרה, ושניהם נקיים מחומרים משמרים ועם שניהם ראינו תוצאות מעולות וקרוב לאפס תופעות לוואי.